Ciclo menstrual y entrenamiento: Rinde al máximo

Ciclo menstrual y entrenamiento: ¿Por qué tus hormonas son tu mejor “pre-entreno”?

Seguro que te suena: una semana te sientes como una superheroína en el gimnasio y, de repente, a la semana siguiente, las pulsaciones se te disparan y solo te apetece sofá y manta. En España, durante años, hemos ignorado esto y hemos entrenado siguiendo planes diseñados para hombres. Error garrafal.

Como tu entrenador, te digo que tu ciclo no es un impedimento, es una hoja de ruta. Si aprendes a leerlo, tu rendimiento femenino va a dar un salto de gigante. Vamos a dividir el mes en fases para que sepas exactamente cuándo darle caña y cuándo levantar el pie del acelerador.

1. Fase Folicular (El momento de brillar)

Esta fase empieza justo cuando se va la regla. Tus estrógenos empiezan a subir y te sientes a tope.

• Qué pasa en tu cuerpo: Tienes mayor sensibilidad a la insulina y tu cuerpo usa mejor los carbohidratos como combustible.

• Cómo entrenar: Es el momento de los Récords Personales (PR). Dale duro a las pesas, haz entrenamientos de fuerza máxima o HIIT explosivo.

• Nutrición pro: No le tengas miedo a los hidratos de calidad (arroz, patata, avena). Los vas a quemar todos.

“Antes de sumergirte en técnicas avanzadas de musculación, es vital que comprendas los pilares fundamentales del [Fitness y wellness]. Una base sólida de resistencia cardiovascular y flexibilidad es lo que permitirá que tu cuerpo aguante entrenos de alta exigencia sin lesionarte.”

Para los que buscan llevar su físico al siguiente nivel: “Si tras entender la importancia del bienestar integral sientes que lo tuyo es la máxima exigencia y el desarrollo muscular extremo, no puedes perderte nuestra guía detallada sobre [¿Qué es el culturismo?]. En ella, desglosamos la disciplina necesaria para esculpir un cuerpo de competición.”

2. La Ovulación (Potencia con precaución)

Es una ventana corta, pero intensa. Estás en tu pico máximo de fuerza.

• Qué pasa en tu cuerpo: La testosterona y los estrógenos están en lo más alto. Te sientes poderosa y con una lívido por las nubes.

• Cómo entrenar: Sigue dándole caña, pero ¡ojo! Hay estudios que dicen que los ligamentos están más relajados en esta fase. Calienta bien los tobillos y rodillas para evitar sustos.

3. Fase Lútea (Resistencia y quema de grasa)

Después de ovular, la progesterona toma el mando. Aquí es donde muchas empezamos a notar el famoso síndrome premenstrual.

• Qué pasa en tu cuerpo: Tu temperatura corporal sube (necesitas más aire) y tu cuerpo prefiere usar las grasas como energía en lugar del glucógeno.

• Cómo entrenar: Baja un poco la intensidad de las pesas y apuesta por el cardio de larga duración (LISS). Sal a correr, haz bici o natación. Te cansarás antes, así que sé buena contigo misma.

• Nutrición pro: Aumenta las grasas saludables (aguacate, frutos secos) y modera un poco los hidratos si te notas muy hinchada.

“Si notas que con el paso de los años tu cuerpo ya no responde igual al ejercicio, es probable que tu entorno hormonal esté cambiando. Entender cómo perder grasa abdominal a los 40 es vital para adaptar tu entrenamiento a esta nueva etapa.”

Durante la fase lútea, cuando el hambre aumenta y la energía flaquea, lo último que quieres es pasarte horas cocinando. Para esos días, te recomendamos nuestra cena fitness rápida con 3 productos del Mercadona; te saciará de forma saludable en solo 5 minutos.“

4. Menstruación (Escucha a tu instinto)

El primer día suele ser el más duro por los calambres y la inflamación.

• Qué pasa en tu cuerpo: Tus hormonas están en niveles mínimos.

• Cómo entrenar: Si te duele mucho, descansa. No pasa nada por perderse un día. Si te apetece moverte, haz algo de movilidad, yoga o camina por el parque. El movimiento suave ayuda a reducir la inflamación y el dolor.

Tabla de Resumen para tu Nevera

 El consejo final de Slafit

No somos robots. Tu ciclo puede durar 28 días o 32. Lo más importante es que te descargues una App (como Flo o Clue) y empieces a anotar cómo te sientes cada día. Cuando alinees tu ciclo menstrual y entrenamiento, verás que progresas más sufriendo mucho menos.

¡Recuerda que en la web de Slafit tenemos planes específicos para que saques la mejor versión de ti misma respetando tus ritmos naturales!

Para las mujeres que quieren un cambio real: “Por otro lado, si eres una mujer decidida a transformar su figura y dominar su salud hormonal a través del entrenamiento inteligente, te recomendamos nuestra sección especializada en [Fitness femenino]. Descubre cómo adaptar el ejercicio a tu cuerpo para obtener los mejores resultados.”